文章名稱：3 個可能損耗膝蓋的運動

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事實上，不管你做什麼運動或訓練，都存在著一定風險。應該有部分人多少會猶豫，擔心運動與「膝關節傷害」有關聯。有些人甚至因為過度擔憂，最後乾脆就不運動了！

確實，在某些狀況下運動，像是操作不當、有舊疾、運動模式本身易形成傷害等，膝蓋受傷的機率是有可能增加的（但通常還是會伴隨一些條件）。

對此，T-nation.com 即提出 3 個可能傷害你膝蓋的運動，指出某些運動較有機會造成膝關節受損，並且提供解決方案，協助你降低受傷風險。

司博特覺得有些觀點還挺不錯的，帶大家一起來看看囉！

可能損耗膝蓋的三個運動（圖片來源：司博特）

坐姿腿伸屈機（Leg Extension）

能訓練到大腿前側肌群的腿部伸屈機，算是商業健身房裡的常客。雖然常見，但並不是所有人都能熟悉使用的技巧。換句話說，一般人在訓練時，可能無法正確地利用大腿前側發力。

況且，在做腿伸展時壓力多落在髕骨周圍，極可能受反覆活動影響，磨損軟骨或是嚴重拉扯韌帶，造成膝關節的慢性傷害。通常這種壓力可能在短時間內無感，但長時間累積可就不好說了！

坐姿腿伸屈機可能會損耗膝蓋（圖片來源：司博特）

替代方案　後腿抬高蹲

同樣能刺激大腿前側肌群，弓箭步或後腿抬高蹲更能徵招到更多肌群參與（像是核心肌群、臀肌），且其運動模式更貼近日常生活，亦可訓練平衡、單邊發展，是個能讓腿部相當有感的訓練動作。

但在操作時，還是要注意下蹲的膝蓋方向、後腳抬高的高度若讓你感到不適，則可以降低高度、身體在過程中盡量保持中立（直上直下）等要點。不然，還是會有傷害產生的疑慮。

後腿抬高蹲示範（影片來源：Testosterone Nation）

動態前弓箭步（The Alternating Forward Lunge）

相對深蹲，弓箭步是比較好掌握的腿部訓練動作。前面也有提到，如要代替腿部伸屈機，弓箭步也是個好作法。只不過多數人在做弓箭步，容易忽略一些重點，以至於本文作者將弓箭步列為可能傷害膝關節、風險較大的動作之一。

特別是動態「前」弓箭步，有些人在向前跨步時，容易連身體重心一起往前帶。在缺乏臀部及核心肌群穩定的前提下，膝蓋往往就會成為「煞車」，使得髕骨得往前移動，抵擋這身體力量向前衝。

像這樣交替做弓箭步，兩腳可能就得不斷承受壓力；加上身體不停移動的緣故，動作也比較容易跑掉。短期來看，也許能讓你的腿部有感、肌肉量提升、單腳的功能性變佳。但若時間一久，傷害也就容易找上門！

動態前弓箭步可能造成膝蓋耗損（圖片來源：司博特）

替代方案　靜態弓箭步

比起一直在變換重心、輪流製造膝蓋壓力的動態弓箭步，做「靜態」弓箭步可能會是更好的選擇。也就是兩腳先站好前後距離，身體也能找好移動的中立點，較能確保你的動作不會因為變換，而忽視其他動作細節。

靜態弓箭步動作示範（影片來源：Testosterone Nation）

如果你還是必須做動態弓箭步，那不妨改練動態「後」弓箭步。相較前弓箭步會讓重心前移、軀幹前傾，後弓箭步至少可以幫你把軀幹留在中心，此外，後弓箭步也能訓練到腿後肌群，效果不比前弓箭步差。

動態後弓箭步動作示範（影片來源：Testosterone Nation）

過度、一成不變的跑步

跑步到底傷不傷膝蓋？

這問題讓我聯想到前幾天的新聞：有位女士因為過年大吃大喝、擔心發胖，於是在年後每天慢跑1小時，結果不到一星期，膝蓋竟痛得發麻、無法蹲下。尤其這位女性朋友，平常就有每週慢跑1-2次的習慣。

看到這則新聞，難免會讓人再次對「跑步是否傷膝蓋」心存疑慮，司博特也相信，拿這個問題去其他專家，答案肯定無法獲得一致認同。畢竟每個人的答案，都與出發點息息相關。

而原文作者則認為，過多且一成不變的跑步，可能是扼殺你膝蓋健康的原因。

過多且一成不變的跑步，可能損耗膝蓋（圖片來源：司博特）

作者表示，跑步固然有好處，但如果超過能獲得好處的跑步範圍（時間、頻率），跑步就有機會成為運動傷害。除非你是選手幾乎要每天訓練，不然高頻率的安排跑步未必是件好事！

再者，很多人習慣把跑步當成運動，可是不懂得變化。剛開始一兩個月可能跑得很有感覺，時間久了、身體產生適應後，卻忽略改變強度的必要。這時，跑步頻率高、沒有讓身體接受新刺激，很容易讓跑步變成最耗損身體的運動。

若不懂得變化，可能讓跑步成為最耗損身體的運動（圖片來源：司博特）

替代方案　添入變化

所以他建議，不要讓跑步變成「唯一」的運動方式，適時地加入重量訓練，多嘗試其他運動（像是爬山、騎自行車）。或是搭配其他器材做間歇訓練，一樣也能達到鍛鍊心肺功能的效果，甚至還能衝破跑步撞牆期。

如果真的逼不得已、一定要跑步，則可以加入增加坡度、衝刺、法特雷克跑法等元素，改善長時間跑步的型態，讓身體多接觸不同類型的訓練方式，並在合理的範圍內增加訓練量，新刺激永遠是運動所需要的！

註：法特雷克（Fartleks）起源於瑞典，特點是透過變換場地、衝刺與休息相互輪替，是一種間歇跑訓練方法。通常會選擇在基礎訓練階段的後期、踏入進階之前開始練習，增添練習時的變化性。

可以在跑步中加入坡度、衝刺、法特雷克跑法等元素，改善長時間跑步的型態以避免身體耗損（圖片來源：司博特）

最後司博特要再重申：上述的觀點都有其出發點，我們並沒有否認這些器材、動作及運動的想法。像是新手多會用腿部伸屈機建立運動模式、健美選手則是拿來加強腿部肌肉的肥大程度，這代表腿部伸屈機有它的適用時機，要看你怎麼用。

至於弓箭步的好壞、跑步是否傷膝蓋，回歸到開頭所說，每種運動、每次訓練都有風險在，我相信只要你謹守：運動、訓練時不勉強、量力而為，隨時注意身體狀況、一有不適就立即停止等原則，即能盡量避免傷害及危險發生。

參考資料：T-nation.com

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